Dicas para um Meal Prep barato e saudável

O que é afinal o Meal Prep?

Já alguma vez chegou a casa depois de um longo dia de trabalho, cansado e pensou: “Agora o que é que vou jantar?”

Ou então comprou algo rápido mas não tão saudável, no caminho para casa?

O Meal Prep pode ser a solução para si!

Esta técnica de preparação de refeições consiste apenas em planear, preparar e armazenar refeições ou componentes das refeições com antecedência. Com o objetivo de simplificar a alimentação diária, tornando-a mais prática, equilibrada e económica.

Embora o Meal Prep exija sempre algum planeamento, não existe apenas uma maneira correta para o fazer. Pode variar de acordo com as suas preferências alimentares, habilidades culinárias, horários e objetivos pessoais.

Se ainda não ficou convencido, aqui estão algumas vantagens do Meal Prep

1. Poupar tempo e dinheiro

Com o Meal Prep é possível reduzir o tempo diário dedicado a cozinhar, podendo aproveitar este tempo com a sua família ou a fazer algo de que gosta.

Além disso, com este planeamento prévio, pode gastar menos no supermercado, já que as compras se tornam mais direcionadas e racionais, diminuindo as compras por impulso ou refeições fora de casa.

2. Refeições mais equilibradas

Pensar nas refeições antecipada e racionalmente permite fazer escolhas mais conscientes, o que aumenta a probabilidade de fazer escolhas nutricionalmente mais acertadas. Por outro lado, ter refeições prontas ou parcialmente preparadas proporciona opções nutricionalmente mais adequadas, já que se torna mais simples evitar opções rápidas e menos equilibradas. Ajudando a manter os seus hábitos alimentares saudáveis mesmo nos dias em que a rotina é mais exigente.

3. Diminuir o desperdício alimentar

Ao planear antes de comprar, consegue evitar comprar em excesso e utilizar de forma mais eficiente os alimentos já disponíveis em casa, reduzindo tanto o desperdício alimentar, como o gasto em alimentos que depois acabariam desperdiçados.

4. Reduzir o stress

O Meal Prep reduz significativamente a pressão de decidir “o que cozinhar” ao longo da semana, promovendo maior tranquilidade e previsibilidade da rotina.

Dicas para um Meal Prep

• Comece aos poucos – Tente primeiro preparar refeições suficientes, por exemplo, para 2 ou 3 dias da semana

• Escolha um dia da semana para planear a ementa, que pode ser semanal ou mensal, assim como a lista dos ingredientes que irá precisar para confecionar estas receitas – É uma boa atividade para fazer em família, assim todos participam na escolha e garantem que há refeições que agradam a todos

• Ao planear a ementa, escolha refeições que possam utilizar a mesma fonte de calor, por exemplo, escolha mais do que uma receita que possa ser confecionada no forno, poupando tempo e dinheiro. Além disso, pode ser útil escolher refeições em que possa ser utilizado o mesmo acompanhamento

• É importante também escolher alimentos versáteis que se possam adicionar facilmente a uma refeição, como hortícolas assados/cozidos, arroz/massa/feijão, ovos cozidos, componentes já lavados para uma salada

• Escolha um dia por semana para preparar e confecionar as refeições para a semana seguinte – Um truque é escolher um dia em que tenha tempo para preparar as refeições com calma e tranquilidade, por exemplo ao fim-de-semana ou numa folga

• No dia de preparar as refeições, concentre-se primeiro nos alimentos que demoram mais tempo a cozinhar – Cereais integrais, como arroz integral e quinoa; leguminosas; proteína, como carne e peixe de maiores dimensões. Enquanto esses cozinham vá preparando os restantes

• Para evitar que a comida se estrague, é importante fazer uma boa conservação das refeições, que pode ser tanto no frigorífico como no congelador, e tentar consumir em primeiro lugar as refeições mais perecíveis e/ou as confecionadas primeiro. Um bom truque é etiquetar tudo escrevendo o que é, quando foi preparado e quantas doses tem. Opte por guardar as refeições nas doses certas para consumir em cada refeição, deixe no figorífico as que vão ser consumidas nos próximos 3 dias e no congelador as restantes e vá tirando conforme precisa. Lembre-se que não deve reaquecer alimentos que já foram reaquecidos uma vez nem voltar a congelar alimentos que já descongelou. Saiba mais sobre a conservação de alimentos aqui.

Referências bibliográficas:

1. Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/meal-prep/

Maria Margarida CarameloEstudante da Licenciatura em Ciências da Nutrição da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa

Conteúdo revisto pela equipa de nutricionistas Auchan

| Fonte: Auchan 25 de Agosto 2026