A inflação faz-se sentir no bolso dos portugueses, sobretudo nas idas ao supermercado. Manter a variedade e a qualidade na alimentação com um orçamento curto é um desafio
Um cabaz de bens alimentares essenciais custa, atualmente, mais 29,13 euros do que custava há nove meses, segundo as contas da Deco - Associação de Defesa do Consumidor. A carne e os laticínios são as categorias com os maiores aumentos - cerca de 20%. No entanto, os aumentos têm-se feito sentir em todas as categorias alimentares analisadas, incluindo os congelados, as frutas e legumes, o peixe e as mercearias, todas com preços que registaram uma subida acima dos 10% só desde fevereiro.
Isto significa que, muito provavelmente, muitas famílias portuguesas já se viram obrigadas a reduzir as suas compras e até a fazer algumas alterações à sua dieta para poder face face à inflação. "O principal perigo é o agravamento dos erros alimentares já identificados entre os mais desfavorecidos", afirma à CNN Portugal o nutricionista Vítor Dauphinet. "Em momentos como o atual é crucial saber escolher tendo em conta critérios nutricionais."
E dá um exemplo muito comum: "A troca da carne pelos seus processados, como por exemplo as salsichas ou a mortadela, entre outras carnes preservadas por defumação, curadas ou salgadas, é sempre uma má opção".
Essa é também a opinião da nutricionista Carla Castrelo. "Ao optarmos por incluir na nossa alimentação alimentos pré-cozinhados, que até podem ser mais baratos, estamos a ingerir alimentos com mais aditivos, mais sal, mais conservantes, mais gordura, mais sódio e isso vai-se refletir a médio e longo prazo na nossa saúde. A tendência é para haver carências alimentares e para aumentarmos os riscos associados a diabetes e ao colestrol. Ou seja, a fatura médica vai ser muito mais elevada. Por isso, sempre que possível devemos optar por alimentos na sua forma natural."
Manter a variedade e a qualidade na alimentação com um orçamento curto é um desafio. Mas os dois nutricionistas dão algumas dicas.
Comer em casa
Comecemos pelo pequeno-almoço. "Tomar o pequeno-almoço em casa é sempre mais barato do que ir ao café e permite-nos variar a refeição. Podemos comer cereais num dia, pão noutro, incluir fruta", explica à CNN Portugal a nutricionista Carla Castrelo. "Comer em casa permite-nos saber exatamente o que comemos e evitar os produtos processados, como os bolos e croissants."
A máxima aplica-se a todas as outras refeições. Comer em casa ou levar marmita para o trabalho dá trabalho e exige algum planeamento mas é obviamente vantajoso a nível económico e, quando se tem cuidado, é também melhor para a saúde. "Pode-se sempre optar por ingredientes mais variados e acessíveis."
Planear as refeições
"Investir no planeamento da alimentação é a melhor medida para assegurar uma alimentação saudável dentro de um orçamento limitado", diz Vítor Dauphinet. "Para o efeito há que começar por definir o dinheiro que se vai gastar semanalmente para depois fazer um plano de refeições que inclui o pequeno-almoço, a marmita para o almoço, as merendas da manhã e tarde e o jantar."
Carla Castrelo aconselha a tirar algum tempo do fim de semana para planear as refeições de toda a semana. "Isto permite-nos perceber que tipo de refeições de carne ou de peixe há e o que é se precisa, garantindo variedade e permitindo fazer compras de uma forma mais racional", explica.
"Pode-se cozinhar uma quantidade maior e congelar algumas refeições. Os alimentos não perdem propriedades quando são congelados. E, assim, temos sempre uma refeição pronta a comer, para um dia em que não temos tempo de cozinhar, em vez de recorrermos àquelas opções compradas pré-cozinhdas que são menos saudáveis. Além de poupar tempo, poupa-se em termos de custos."
Fazer uma lista de compras
Existe aquela regra básica: nunca vá às compras com fome para evitar ceder à gula.
A segunda regra é: faça sempre uma lista de compras.
"Fazer uma lista de compras é a melhor forma de evitar despesas adicionais. Pense nas refeições que vai preparar durante a semana e resista às compras por impulso. Traga apenas o que realmente necessita", aconselha Vitor Dauphinet.
"Ao fazer a lista compras, há que primeiramente verificar o que se tem na despensa e estar atento aos preços das promoções, cupões e folhetos dos supermercados", avisa o nutricionista. "Importa também não esquecer que em termos quantitativos, precisamos de muito mais vegetais do que de alimentos de origem animal."
Comprar local, sazonal e a granel
Opte por fazer as compras em mercados e feiras e no comércio local - onde os preços são geralmente mais acessíveis e os produtos de melhor qualidade.
Se for ao supermercado, pesquise os supermercados mais baratos para comparar o índice diário das várias cadeias de distribuição para o mesmo cabaz de produtos. Consulte os folhetos para saber quais as promoções da semana. Evite as marcas. No que à alimentação diz respeito, as marcas próprias dos supermercados permitem alguma poupança, em alguns casos até 30%, sem comprometer a qualidade, afirma a Deco.
Em vez de produtos embalados, prefira comprar a granel - por exemplo, frutas, legumes, legumes secos, cereais, sementes. "O preço é mais em conta e limita o desperdício, pois pode comprar exatamente a quantidade de que necessita", avisa Carla Castrelo.
Prefira os legumes e frutos da época que, à partida, são mais acessíveis.
No supermercado, compare os preços por unidade (quilo, litro ou unidade). Olhe além dos produtos que estão ao nível dos olhos, onde frequentemente são colocados os produtos que os retalhistas têm mais interesse em vender.
Fazer receitas económicas
Procure as receitas ditas "familiares", que rendem mais. Esta é uma dica de Vitor Dauphinet: "Devem ser privilegiadas receitas onde a carne ou o pescado são necessárias em menor quantidade, como por exemplo a jardineira, lasanha, bolonhesa, empadão (de arroz ou batata), feijoada, rancho e, sempre que possível, usar a imaginação com vista a incorporar legumes e hortaliças na sua confecção".
Encontrar substitutos mais acessíveis
"Dentro de cada grupo de alimentos fundamentais à saúde, há sempre uns que são mais caros que outros, apesar de nutricionalmente serem equivalentes. Isso possibilita que se façam compras nutricionalmente adequadas com uma boa margem de manobra económica, caso exista a literacia alimentar adequada", explica Vítor Dauphinet.
Estas são as sugestões dos dois nutricionistas ouvidos pela CNN Portugal:
Carne
A carne de vaca pode ser substituída pelas aves, como o frango, sem qualquer prejuízo nutricional, antes pelo contrário;
Se os peitos e bifes de frango e peru são caros, compre pernas e coxas. O valor nutricional é idêntico;
No limite, toda a carne pode até ser substituída por lacticínios e ovos, que fornecem vitaminas e minerais (como o ferro, o iodo, zinco e vitamina B12) e proteína de valor biológico, em nada inferior ao que qualquer carne fornece;
As leguminosas, como o feijão e o grão, também são uma boa fonte de proteína.
Peixe
Quanto ao pescado, para ingerir todo o ómega-3 de cadeia longa que o organismo necessita (~1750mg EPA+DHA), basta uma conserva de sardinha ou cavala por semana;
Algum peixes congelados (como filetes, red fish, pescada, etc.) são mais acessíveis do que os frescos e permitem refeições saudáveis (prefira o forno, evite os fritos);
Enlatados de sardinha e atum, quando não ingeridos em excesso, podem ser uma boa opção.
Legumes e leguminosas
"O maior desafio, fica mesmo do lado dos alimentos de origem vegetal, tal como os hortícolas e, especialmente a fruta fresca. Conforme evidencia o último Inquérito Alimentar Nacional, o consumo destes grupos de alimentos fica abaixo das necessidades, com implicações muito negativas para a saúde dos portugueses. O mesmo se passa com importantes fontes de fibra alimentar, como as leguminosas secas e os cereais integrais", diz Vítor Dauphinet. Mas há opções:
"Pode-se recorrer aos hortícolas congelados e aos enlatados, pois têm valor nutricional equivalente aos frescos", garante o especialista.
Evitar os desperdícios
Olhe para o que tem na despensa e verifique os prazos de validade para evitar desperdício alimentar. Ao arrumar a despensa, coloque os prazos mais curtos à frente. Deve fazer o mesmo ao arrumar o frigorífico.
"Comprar menos quantidade e mais variedade." É o que aconselha Carla Castrelo, para evitar o desperdício e garantir uma alimentação mais variada. A especialista deixa ainda uma série de outras sugestões para evitar o desperdício e, assim, poupar nas compras:
Se tiver uma grande quantidade de legumes ou leguminosas pode cozê-los e congelá-los;
Faça sopa. A sopa permite incorporar uma série de vegetais diferentes e garante uma refeição saudável e barata;
Para maximizar o uso de legumes, prepare pratos vegetarianos, que integrem na sua composição leguminosas e/ou cereais;
As cascas da fruta podem ser usadas para fazer compota ou para fazer um bolo;
Com as cascas da batata pode fazer 'chips' no forno;
Talos de couve e dos bróculos podem perfeitamente enriquecer sopas ou serem usados para fazer esparregados (e assim aumentar o consumo de vitaminas, minerais, ácido fólico);
Água de cozer os legumes serve para fazer caldos para os estufados;
As sobras de carne dão para fazer almondegas ou empadão.
"Preparar as próprias refeições dá algum trabalho e exige algum planeamento", admite a nutricionista Carla Castrelo, reconhecendo que às vezes é difícil resistir aos produtos pré-preparados à venda nos supermercados por preços bastante convidativos. No entanto, se queremos ter uma alimentação saudável sem gastar muito dinheiro, esta é definitivamente a melhor opção.
|Fonte: CNN Portugal, 1 Dezembro 2022